部分肌肉功能性训练——激活

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摘要:肩袖肌群：岗上肌：1.抗阻外展30度模式冈下肌：站姿或者侧卧屈肘内旋一半下外旋抗阻外旋岗下小圆两者区分度小，练习兼有小圆肌：水平外展九十度下屈肘外旋这只是理论上的侧重，初学难感觉肩胛下肌：45度前屈下内旋内收大圆肌：水平外展屈肘下内旋菱形肌：肩胛骨后缩练习（被动下抗阻肩胛内缩）/肱骨下垂下外旋并肩胛骨内收，无负重前锯肌/胸小肌：撑墙肩胛骨前突斜方肌：上斜方肌：肩胛骨三上抬，耸肩中斜方肌：肩胛骨后缩，肩胛骨内夹半蹲靠墙屈肘内收下斜方肌：被动肩胛下角抗阻收缩背阔肌：A.坐姿颈前下拉姿势下内收，弹力带或者徒手抗阻上肢：肱二：肩关节后伸位，前臂旋后下屈肘练习肱肌/肱桡肌：拳心朝下朝内屈肘三头内侧头：站姿反握下拉三头长头：全角度臂屈伸下肢：臀大肌：屈膝上抬腿/腿外旋下半蹲臀中肌：站姿/侧躺下腿外展股二头肌：股骨外旋下抗阻力屈膝半膜半腱：股骨内旋下抗阻力屈膝股直髂腰：坐姿下勾脚尖直腿抬高缝匠肌：髋外旋下抬踝阔筋膜：髋内旋下抬踝四头肌：单腿半蹲下降内收肌群：侧卧下抬单侧腿腘绳肌：站姿或俯卧屈膝抗阻腓肠肌：站俯卧跖屈下屈膝比目鱼肌：跖屈，垫脚尖（腓肠肌单独功能性练习初期不明显）躯干:下竖脊肌：股骨内旋下伸背练习腰方肌：肘侧支撑下髋上抬加保持/斜板仰卧起坐腹横肌：收肚脐+呼吸腹外斜肌：悬垂举腿/对角线对侧仰卧起坐腹内斜肌：对角线同侧仰卧起坐/侧支撑腹直肌：骨盆后倾精心搜集整理，只为你的需要

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