青少年儿童(中小幼职学校)居家体育锻炼指南

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摘要:《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》年有氧练习腹部核心练习上、下肢肌肉练练习拉伸练习幼模拟跳绳60个半程卷腹8个3组哑铃弯举6次3组全身拉伸儿拍皮球100个跪姿平板10秒3组深蹲6次3组跳绳（模拟跳绳）100个全程卷腹8个3组哑铃弯举8次3组原地走跑交替600步跪姿平板15秒3组深蹲8次3组跳绳（模拟跳绳）150个全程卷腹10个3组哑铃弯举10次3组踢毽子60个跪姿平板20秒3组深蹲10次3组跳绳（模拟跳绳）200个全程卷腹12个3组哑铃弯举12次3组踢毽子80个跪姿平板25秒3组深蹲12次3组跳绳（模拟跳绳）250个全程卷腹14个3组哑铃弯举14次3组高抬腿10秒4组平板支撑15秒3组深蹲14次3组跳绳（模拟跳绳）300个全程卷腹16个3组哑铃弯举16次3组高抬腿15秒4组平板支撑20秒3组深蹲16次3组原地走跑交替10分钟全程卷腹22个3组手臂或肩部10次3组全身拉伸Tabata训练降阶版1次4分钟坐姿收腹103组箭步蹲10次3组坐位体前屈原地走跑交替15分钟全程卷腹24个3组手臂或肩部12次3组全身拉伸Tabata训练降阶版2次8分钟坐姿收腹123组箭步蹲12次3组坐位体前屈原地走跑交替20分钟全程卷腹26个3组手臂或肩部14次3组全身拉伸Tabata训练标准版1次4分钟坐姿收腹123组箭步蹲14次3组坐位体前屈原地走跑交替20分钟全程卷腹28个3组手臂或肩部16次3组全身拉伸Tabata训练标准版2次8分钟坐姿收腹143组箭步蹲16次3组坐位体前屈原地走

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